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04-20 05:50...跑者还需要继续练习5K,基础打好之后再考虑向10K转变。实现从5K向10K成功转变,一般只需要4周的时间即可。关于训练量,新手每周练习17-25公里即可。每周的训练内容一般包括4次跑步训练,1次交叉训练,2天休息,最好还能进行2次。其中,每周4次跑步训练包括3次日常训练和周末1次。这些跑步都应该以轻松的速度进行。第一周... 0
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04-11 14:30...不管是增加距离还是加快速度,两者不可同时进行。跑者要坚持10%规则,也就是本周跑步距离的增幅不超过上周的10%。奠定跑步基础之后,每周增加一次速度训练即可。克服肌肉疲劳补足水分不管是跑步期间,还是非跑步时间,跑者都要注意喝水。当然,不是每次都喝很多的水,而是按照少量多频次的原则,让身体时刻保持水分充足的状态。喝水不只是... 0
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04-11 14:00...跑者需要先对自己当前的健康水平进行评估。考虑的因素包括当前每周的跑步距离、整天健康程度以及任何存在的伤病。确保在当前训练水平下跑者身体是感到舒服的。循序渐进确定能延长跑步距离之后,跑者不能着急,想一下子增加30%甚至50%的距离是不现实也不科学的。跑者应该遵循10%规则,也就是每周的跑距增加幅度不超过上一周的10%。连... 0
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04-02 19:40...考虑的因素包括当前每周的跑步距离、整天健康程度以及任何存在的伤病。确保在当前训练水平下跑者身体是感到舒服的。循序渐进确定能延长跑步距离之后,跑者不能着急,想一下子增加30%甚至50%的距离是不现实也不科学的。跑者应该遵循10%规则,也就是每周的跑距增加幅度不超过上一周的10%。连续延长3-4周之后,再缩短一些距离。这样... 0
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03-18 03:50...当健步走达到30分钟,就可以开始慢跑了。走跑结合当开始慢跑的时候,可以采取走跑结合的策略。每跑1分钟,就步走2分钟。随着练习的深入,逐渐缩短走路时间,延长跑步时间,直到能不停歇完成目标时间或距离。合理安排休息刚开始慢跑的时候,很多跑者觉得浑身充满力量,于是就不安排完全休息日,让自己尽可能多的跑。这种做法容易让身体陷入疲... 0
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03-13 18:40...但耐力运动员的静息心率通常比较低,50甚至40次/分钟,表明他们的心血管系统效率非常高。跑步结束之后,心率之所以仍然比较高,通常受到这些因素的影响。一是跑步的强度,强度越高,心率升高幅度越大,即使跑步结束,心率恢复正常仍需要一段时间。二是体内的水分。当身体缺水时,会导致心率升高。因为体内的水分较少时,血液量减少,血压降... 0
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02-25 10:40...不能因为刚开始体能充足就全力跑,后面想跑却跑不动了。长跑的速度,如果从心率方面看,达到最大心率的60-75%即可。这样的速度跑步时,可以正常说话交流,不至于气喘吁吁说不出一句完整的话。制定科学的训练计划为期一周的训练计划中,除了跑步训练之外,还应包括交叉训练、、休息和恢复的安排,这样既能保证训练量,也能让身体得到修复,... 0
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02-01 19:20...训练过度就会发生。实际上,训练过度是身体对过大的训练或其他外部压力源所产生的慢性压力的一种反应。当身体处在训练过度状态时,会通过一些信号表现出来。跑者需要对这些信号留心观察:长期的疲劳感,短暂的休息没有改善效果;的表现持续下降;受伤或生病的频率明显增加;跑步之后感觉身体疼痛的持续时间明显延长;对跑步的积极性有所降低;情... 1
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01-23 22:10...训练过度是身体对过大的训练或其他外部压力源所产生的慢性压力的一种反应。当身体处在训练过度状态时,会通过一些信号表现出来。跑者需要对这些信号留心观察:长期的疲劳感,短暂的休息没有改善效果;的表现持续下降;受伤或生病的频率明显增加;跑步之后感觉身体疼痛的持续时间明显延长;对跑步的积极性有所降低;情绪不稳定;注意力不集中;对... 1
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01-03 20:20...弯曲或伸直膝盖时都感到困难。为了预防跑步膝,跑者需要做好下面8件事情。循序渐进对于跑步新手而言,稳定而缓慢的开局非常重要。跑者不能急于求成,让身体逐渐地适应跑步运动,训练量和训练速度都要控制。很多跑者刚开始觉得自己充满能量,于是不顾身体的负担而进行了超量的训练,这样最容易导致跑步膝。坚持跑步膝之所以称为髌股疼痛综合征,... 1
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01-03 18:50...弯曲或伸直膝盖时都感到困难。为了预防跑步膝,跑者需要做好下面8件事情。循序渐进对于跑步新手而言,稳定而缓慢的开局非常重要。跑者不能急于求成,让身体逐渐地适应跑步运动,训练量和训练速度都要控制。很多跑者刚开始觉得自己充满能量,于是不顾身体的负担而进行了超量的训练,这样最容易导致跑步膝。坚持跑步膝之所以称为髌股疼痛综合征,... 1
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12-10 03:40...含复合型碳水化合物较多的食物,都属于营养丰富的食物。跑者提前准备好这些食物也比较简单方便,关键是要坚持做。每次跑步之前准备好,跑步结束之后就可以享用。多摄入维生素C维生素C是一种强有力的抗氧化剂,能保护免疫系统对抗自由基的侵害和感染期间的氧化压力。另外,高含量的维生素C还有助于增强抗体反应和嗜中性粒细胞(一种白细胞)功... 0
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11-08 11:00...受伤肌肉部位出现的疼痛和炎症对跑步会产生较大影响,严重者无法继续跑步。腘绳肌、腹股沟、腓肠肌、下背肌肉、、股四头肌等肌肉,最容易遭遇拉伤。一级肌肉拉伤只是轻微的拉伤,肌肉略感不适,但仍然可以继续跑步。二级肌肉拉伤属于中度拉伤,可能会出现和淤青,身体活动幅度受限,进行高强度运动时感觉非常不适。三级拉伤属于重度拉伤,无法使... 0
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10-22 10:40...首次训练技巧制定合适的训练计划。科学合理的训练计划意味着成功了一半。跑者应该根据自己的运动水平、训练目标、身体素质、训练时间等因素,在专业人士的帮助下,为自己量身定做一个训练计划。坚持交叉训练。骑自行车、游泳、划船机、椭圆机等有氧运动,技能提高跑者的有氧适能,也能减轻身体的压力。交叉训练与跑步穿插进行,可以降低受伤风险... 0
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08-08 20:20...不足以支撑或之后的其他身体活动,身体很自然的就会感到饥饿。如果是想减肥的跑者,每天消耗和摄入的能量差也不宜超过500卡路里。二是身体缺水。跑步出汗会让体内的水分流失较多,而在身体脱水状态下,可能会错误的发出饥饿的信号,误以为自己很饿。所以,在决定吃食物之前先补点水,确定是真的饥饿之后再吃食物。三是跑步本身增加。研究发现... 0
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07-24 21:20...5-2个小时就会耗尽体内储存的糖原,如果跑步结束之后就进行力量训练,中间没有能量补给的话,容易导致肌肉损失。二是禁食状态下跑步。特别是早晨空腹跑步,很容易将体内的糖原耗尽,身体不得不通过燃烧蛋白质来维持运动。三是长期坚持低碳水饮食。像原始人饮食法或者生酮饮食法,对碳水化合物的摄入限制非常严格,这就会导致体内的糖原储存量... 1
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07-10 11:10...如果跑步结束之后就进行力量训练,中间没有能量补给的话,容易导致肌肉损失。二是禁食状态下跑步。特别是早晨空腹跑步,很容易将体内的糖原耗尽,身体不得不通过燃烧蛋白质来维持运动。三是长期坚持低碳水饮食。像原始人饮食法或者生酮饮食法,对碳水化合物的摄入限制非常严格,这就会导致体内的糖原储存量非常少。进行中高强度跑步时,会消耗肌... 3
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05-10 03:40...减轻延迟性疼痛;提高整体的健康和表现。为此,跑者需要掌握以下技巧,以便提高长跑后身体恢复的质量。一是跑后身体冷却。长跑结束后如果突然进入静止状态,身心都会感到很大的压力。而通过5-10分钟的等方式,让身体各项功能逐渐恢复常态,包括心率、呼吸等,可以让肌肉得到放松,减轻肌肉疼痛,排出乳酸。二是跑前热身。虽然这是长跑之前做... 0
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04-18 03:50...小腿肌肉需要提升脚跟1400次左右,胫骨吸收来自地面的冲击力,为足弓提供支撑。当小腿肌肉感受到的拉伸超过了它们的承受范围时,肌肉就会被拉伤,最主要的就是腓肠肌和比目鱼肌拉伤。如果拉伤之后仍然坚持跑步,只会导致伤情进一步恶化,所带来的影响也更加深远。小腿肌肉拉伤的程度不同,其所需要的恢复时间也是不一样的。一级拉伤属于最轻... 22
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03-05 21:10...虽然还有脂肪能提供能量,但脂肪的转化速度比较慢。撞墙期一般出现在28-32公里左右,因为糖原的储存是有限制的,大约能维持2个小时,或者2000卡路里。100卡路里的热量只能让跑者跑1.6公里左右。那么,跑者可以采取哪些措施来避开撞墙期呢?每周一次训练由于马拉松比赛距离较长,每周一次长跑训练是必须的。长跑的距离大约是每周... 1
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2024-04-30-15:15 GMT . 添加到桌面浏览更方便.
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