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知乎网赞同数最高的根话题精华Top-27:自控力极差的人如何自救?-3


五.习惯的原理

习惯的养成，依赖于四个部分：

触机（cue）、

惯性行为（routine）、

奖励（reward）和信念（belief）：

触机：

即触发习惯的原因，你可以想象成手枪的扳机，按下扳机，子弹就打出去了。

习惯的触机有很多，可能是时间、地点或场景。

你早上刷牙的触机是起床这个动作；

去吃午饭是因为时间到了（额，好吧，还有肚子饿了）；

有人习惯睡前刷微博，那么触机可能是你躺下来盖上被子。

触机本身没有好坏之分，决定习惯好坏的，是它引发的惯性行为。

惯性行为：

之所以叫惯性，是因为它是无意识的，比如一打开电脑就先上网看看娱乐新闻；

比如睡前一定要刷一下朋友圈。在建立新习惯的过程中，我们的自制力，就用于修正那些引起拖延的旧行为，将其替换为新的惯性。
  在更正坏习惯时，你需要格外留意引发它的触机，同时关注自己的行为，不断提醒自己不要重蹈覆辙。这一步是最消耗时间和精力的过程，可能要与旧习惯反复拉锯，因为良好惯性行为的建立不仅需要有自制力去克服旧的行为，还需要在行为结束时获得正向的反馈，也就是下面要说的   “奖励”。

奖励：

这是习惯养成中至关重要的一环，它往往被人们忽略。

  为什么坏习惯容易养成且难以改变？   

因为它们的奖励往往即时而明显：打游戏、刷网页、吃零食这些哪个不是这样？

好习惯难以形成，也恰恰因为短期的奖励不够明显。

  背单词、健身、练书法这些行为往往需要较长的时间才能看到效果，有些人天生能从过程中获得精神激励，但很多人不行，那我们需要人为的赋予自己奖励：

比如记录自己的成长和进步、时不时发个微博鼓励下自己、达成一些小目标时吃顿好的庆祝下等等（啊喂也不要暴饮暴食啊！）

关于奖励，稍稍多说几句。

诸如学习、健身这种事本身是有点反人性的，有没有什么办法能快速建立正向奖励机制呢？
  这个展开能写两本书...知乎上有很多学习、健身相关的优质答案了，我这里不赘述。

我想提供一种思维：积极的、开放性的、成长性的思维。即多去看看那些享受学习、享受健身的人是怎么做到这些事情的，尝试去学习他们的方法，把目光放在积极面上，而不是怀疑自己能力不行，觉得自己做不好。

此外，强化你的   “信念”有助于你获得精神上的正反馈。

信念： 

这是支撑你建立习惯的内在动力：

你想要每天背单词，是为了干掉英语考试；

你想要学会弹吉他，是为了能在各种晚会上一显身手；

你想要规律饮食、早睡早起，是为了身体健康；
  你想要健身减肥，可能是想俘获女神/男神的芳心。

总之，你是想成为一个更好的人。

信念能让你你在养成好的习惯时获得精神上的正向反馈，同时，你的信念越强烈，就越能忍受改变过程中的痛苦与反复。

明白了这些，可以更好的帮你建立习惯，而关于如何建立习惯，有太多的技巧，诸如远离诱惑、分解目标、建立记录和反馈机制……

多的能写出一本书（事实上有很多关于习惯的书了，后面我会推荐一本），

我这里想说点心态上的东西，也是我在踩了无数坑后，用斑斑血泪换到的重要经验：

六. 三点心态

-1.接受自己是个普通人

真的，大家都是普通人，承认这一点没啥可耻的。

拿我最喜欢的肌肉模型举例子吧，我始终觉得，建立习惯也好，培养能力也好，都跟锻炼肌肉是一码事：你今天只能举30斤的哑铃，下周你最多举35斤，你不能说明天我就要举60斤。

同样的，如果你之前从没去过健身房，不要指望刚开始一周能去三次，更科学的计划，是从一周去一次做起；
  如果你之前沉迷游戏，一周打七天，不要指望明天就能戒掉它，科学一点的目标，是下周只打六天。

承认自己一口气吃不成个胖子，敢于面对现实，也是成熟的标志之一，不是吗？《积极心理学》中的建议是：对于一般人，一个月能建立一到两个习惯就很不错了。

不要太贪心，你真能做到，一年下来至少养成12个习惯，你能够爆掉大多数人了。

允许自己失败，允许自己休息，在此之上，我特别想强调的是：

对自己少一些苛责，多一些鼓励。

2.少一些苛责，多一些鼓励

我们从小到大接受的教育，太过于强调严格自律和自我批评，却很少教我们如何鼓励自己。
  太多人放弃改变，是因为在反复的失败后，用批评和苛责扑灭了自己内心的火种。

我大学最堕落的两年，深受这种思想所害，最后让我走出来的，不止是不甘堕落，更是每次失败后，像对待朋友，有时甚至是像对待小孩子一样，鼓励自己，哄自己：  

 “这周计划锻炼三次，只锻炼了一次？没事，也比不锻炼强吧，是不是计划不合理？下周试试两次吧！”

 “今天计划要学的又没学完，下午还刷了两个小时网页……没关系，比昨天好啦！昨天刷了大半天好嘛！”。

计划失败了，大多数人会羞愧，会痛苦，会责骂自己。
  但少有人去安慰自己，告诉自己“没关系，你是个普通人，你总会有脆弱的时候”；

少有人像鼓励朋友一样鼓励自己，跟自己说

“加油，还有机会，来！想一想下次怎么可以做得更好”。

真的，

在与欲望和弱点搏斗的过程中，我们大多数时候是没有队友的，你只有自己给自己打气。

嗯，有人担心过多的自我安慰会让自己松懈，所以我要强调的最后一点，是行动。

3.行动起来，从现在开始无论你苛责还是鼓励自己，最后引发改变的，是行动。

  想做什么，现在就开始做吧，不要等到以后。   

在我的认知中，90%的“明天再说”等于“明天就忘” 。

想看书的，今晚睡前就拿起来，哪怕只看一页；
  想锻炼的，今天就蹦跶起来，哪怕只是一组4分钟的燃脂训练；

想学画画的，今天就画起来，哪怕就画一个水杯。

只要你做了，无论多少，你都是在行动，都是改变，而如上一点所说：

再微小的改变，都值得褒奖。

  就像虽然90%的人看了这篇回答，过两天还是会忘记。

但我觉得吧，不要紧啦，大家都是普通人嘛，别苛责自己，至少这么长的文章，你都快看完了，对不对？你还是很棒哒！

而且看了这篇文章本身，就是“从现在做起”的体现啊！

你看，学以致用嘛，我就是这么看得开 ╮(￣▽￣")╭最后，送一句我爱极了的话给大家：

Incremental change is better than ambitious failure.

逐步的改善好过雄心勃勃的失败。

(未完待续, To be contd)
 

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