... 2023-03-05 21:10 .. 虽然还有脂肪能提供能量，但脂肪的转化速度比较慢。
撞墙期一般出现在28-32公里左右，因为糖原的储存是有限制的，大约能维持2个小时，或者2000卡路里。
100卡路里的热量只能让跑者跑1.6公里左右。
那么，跑者可以采取哪些措施来避开撞墙期呢？每周一次训练由于马拉松比赛距离较长，每周一次长跑训练是必须的。
长跑的距离大约是每周总距离的30-35%。
比如每周跑50公里，那么长跑的距离就要达到15-17.5公里。
长跑距离每周延长2-3公里，但连续延长3周之后要略微缩短。
长跑的速度不宜快，保持跑步时能够正常交谈。
赛前至少1次更长的跑步如果你的成绩在3小时以内，那么在训练阶段可以进行1-3次3小时左右的长跑。
如果成绩在4小时以内，可以进行1-3次三个半小时或者32公里左右的跑步。
成绩超过4个小时，可以进行一次三个半小时的长跑。
成绩在5个小时左右，长跑训练时间要达到4个小时。
.. UfqiNews ↓
1
...小腿肌肉需要提升脚跟1400次左右，胫骨吸收来自地面的冲击力，为足弓提供支撑.
当小腿肌肉感受到的拉伸超过了它们的承受范围时，肌肉就会被拉伤，最主要的就是腓肠肌和比目鱼肌拉伤.
如果拉伤之后仍然坚持跑步，只会导致伤情进一步恶化，所带来的影响也更加深远.
小腿肌肉拉伤的程度不同，其所需要的恢复时间也是不一样的.
一级拉伤属于最轻的，一般需要1-2周恢复即可，二级拉伤一般需要2-3周的恢复时间，三级拉伤需要4-6周恢复，四级拉伤至少需要2个月，甚至更长时间恢复.
遭遇拉伤之后，跑者首先就需要休息，带伤坚持跑步只会让伤情恶化.
然后对拉伤的部位进行冰敷，每次冰敷时间10-15分钟，每隔3-4个小时冰敷一次.
跑者还可以抬高受伤的腿，能够减轻肿胀和疼痛.
如果两天之内伤情未减轻，跑者就需要咨询专业医生进行治疗.
为了降低小腿肌肉的拉伤概率，跑者在平时需要对小腿肌肉进行加强练习，首先是.. 04-18 03:50 ↓ 22
...如果跑步结束之后就进行力量训练，中间没有能量补给的话，容易导致肌肉损失.
二是禁食状态下跑步.
特别是早晨空腹跑步，很容易将体内的糖原耗尽，身体不得不通过燃烧蛋白质来维持运动.
三是长期坚持低碳水饮食.
像原始人饮食法或者生酮饮食法，对碳水化合物的摄入限制非常严格，这就会导致体内的糖原储存量非常少.
进行中高强度跑步时，会消耗肌肉内的蛋白质，导致肌肉损失.
为了防止以上肌肉损失的做法，跑者们可以采取下面的措施，不仅能防止肌肉损失，还能实现增肌.
坚持力量训练.
保持肌肉质量最好的方法首选是力量训练，每周至少进行2-3次.
像举重、深蹲、弓箭步、硬拉、俯卧撑、平板撑等，都可以坚持练习.
摄入足量的蛋白质.
跑步会让肌肉出现撕裂，而肌肉的修复和再生需要蛋白质.
跑者每天按照1.2-2克/公斤体重的标准来补充蛋白质，而且要均匀分布在三餐，不能一次性摄入.
跑后补充蛋白质.
除了平时补充蛋白质.. 07-10 11:10 ↓ 3 ..UfqiNews
本页Url
🤖 智能推荐
🔥 相关精选
