↖  年过40的中年跑步健身的跑者注意事项..


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2022-05-24 , 3871 , 104 , 84

[编按: 转载于 腾讯微信/老王 跑步指南,2022-03-17。年过40的中年跑者:我劝你   “怂”一点。]

现在很多领域都是年轻人的天下,但唯独在跑步圈里,中年人却是主力人群。无论哪一场马拉松,绝大多数几乎都是三四十岁以上的中年跑者。
为什么中年人更偏爱跑步?这也许和大家越来越注重身体健康有很大关系,人到中年随着身体机能的逐渐走下坡路,   “健康”成为了大家最大的痛点。越来越多的人愿意为自己的身体健康进行投资。
人生下半场,从青年过渡到中年,家庭和工作的压力,不得不让处于40多岁的中年人有着这种各样的挑战和危机。

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对于中年跑者来说,身体的各项机能、恢复情况都在慢慢减弱。一方面,这会让他们在跑步过程中更容易出现受伤的风险。另一方面,恢复周期也会相应增加。
另外,中年人很多本身也会有高血压、高血糖等基础疾病,所以对于那些40多岁的还在跑道上奔跑的同龄人,老王要劝他们:   “怂”一点、胆子小一点,不要像年轻人一样头铁突进。

中年人跑步该怎么跑?

一、规律运动之前做次体检

尤其是心血管方面的筛查,毕竟运动时出意外的新闻层出不穷,谁都不想这种悲剧的发生。
体检是为了知道自己心血管方面有没有什么隐疾。要知道,很多疾病的发生概率和年龄成正相关。

UfqiLong

二、从慢跑或快走开始



如果感觉快走效果不错,那就可以一直保持快走的习惯。在快走一定时间的基础上,可以逐渐过渡到慢跑。
这个慢跑不要求多快,以仅仅刚好能跑起来的龟速也可以。如果连龟速跑也感觉挺吃力,那么可以以5分钟为一个单元,龟速跑1分钟走4分钟,如是循环,直到整个运动时间达到30分钟。

如果这样1-2周后,感觉轻松了,那么就进阶为龟速跑2分钟走3分钟。1-2周后,再进阶为龟速跑3分钟走2分钟,迟早就能全程跑起来。
跑完做一些主要肌肉群的拉伸,比如肩、髋、腰、腿的拉伸,绝大部分拉伸动作都适合中老年人,只需注意保持平衡就行。

三、运动频率不宜太高

无论是什么运动,骑行、快走、慢跑、游泳……对于中年人来说,都不建议每天运动。
的确,不少人每天都跑步,但老王并不建议这么做。即使年轻人,老王也建议是   “跑一休一”,也就是隔天运动的意思。
对于中年人来说,这个休息恢复期只会比年轻人更长。老王自己感觉也特别明显,30岁以后,每隔5年,身体恢复速度和体能都能感觉到明显下降。

四、收起争强好胜心

除非你有志于成为职业跑者,对于绝大多数业余跑者来说,跑步就不是竞技场上的一场竞技了。尤其是对于中年跑者,你得想明白自己跑步到底是为了什么?

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UfqiLong

我觉得有些中年人看到别人的成绩就盲目跟风,就按耐不住一颗争强好胜的心。
满脑子想的就是跑量、配速,最后就算跑出了好成绩,也跑出来一身的伤病,有什么意义?
对于中年跑者来说,   “稳”字当头,慢跑才是真理。

五、最好有人陪伴

跑步其实是一件孤独的事情,所以最好是有人相伴一起运动。一是有个吹牛打屁的伴儿,不会那么无聊,二是安全,三是互相监督,可以把这件事情更容易坚持下去。

  “怂”一点,没关系!

跑慢一点,跑少一点,跑不动就走,真的没啥。
更要做到   “三不”:生病了不跑步、喝酒了不跑步、熬夜后不跑步。
中年人比年轻人更知道运动的重要性,其自觉性往往比年轻人更高。只要注重观察自身的感受,循序渐进,更能找到跑步的愉悦感,更能享受到跑步带来的实实在在的好处。

+跑者 +跑步 +注意事项 +中年人 +龟速

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